Una nutrición equilibrada es esencial para proporcionarnos la energía que necesitamos, mantener un buen rendimiento físico, promover la recuperación muscular, asegurar una hidratación adecuada y mantener una salud óptima. Esta debe incluir una variedad de alimentos de diferentes grupos para obtener todos los nutrientes necesarios. En este artículo exploraremos los factores fundamentales que deben formar parte de una dieta balanceada.

Los pilares de una alimentación balanceada

Estos son los componentes esenciales que se deben incluir en una alimentación balanceada:

• Comer una variedad de alimentos: Es de suma importancia que incluyamos una gran variedad de alimentos para una salud óptima. Nuestro cuerpo necesita más de 40 nutrientes diferentes para funcionar correctamente, y ningún alimento individual puede proporcionarlos todos.

• Mantener un equilibrio energético: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener un equilibrio calórico para controlar el peso. Esto significa que la energía consumida a través de los alimentos debe ser igual a la energía utilizada en nuestras actividades diarias. Si se consume más energía de la que se utiliza, puede conducir al sobrepeso y a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

• Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día, incluyendo una variedad de colores y tipos, como lo indica la Organización Mundial de la Salud. Nuestra recomendación es consumir al menos 3 porciones de vegetales y 2 de frutas al día. Es importante aclarar que dentro de esta recomendación se excluyen los vegetales harinosos como la papa, la yuca, el camote, etc.

• Hidratación adecuada: El agua es esencial para la vida y una adecuada hidratación. La cantidad recomendada puede variar dependiendo de factores como la edad, el sexo, el peso, la actividad física y el clima, pero una guía general es beber al menos 2 litros de agua al día. Se debe tomar agua durante todo el día y limitar las bebidas azucaradas y alcohólicas.

• Granos enteros: Los granos enteros como el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Los estudios indican que deben ser preferidos sobre los granos refinados debido a sus múltiples beneficios para la salud.

• Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, leguminosas (por ejemplo, frijoles, lentejas). Se recomienda preferir mayormente carnes blancas como pollo y pescado o proteínas de origen vegetal, y en menor proporción carnes de res y de cerdo. También es importante reducir el consumo de carnes procesadas como los embutidos (jamón, mortadela, chorizo y salchichón, etc.), por su alto contenido de grasa, sodio y de aditivos.

• Verduras harinosas: Las verduras ricas en almidón como la papa, el camote y la yuca son un componente esencial de una dieta balanceada debido a que son carbohidratos de alta calidad. Estos alimentos proporcionan una fuente rica en fibra, vitaminas y minerales esenciales, además de su contribución como fuente principal de energía.

• Lácteos o alternativas: Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son ricos en calcio y vitamina D. Si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, puedes optar por alternativas como leches vegetales fortificadas.

• Grasas saludables: Incluye fuentes de grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescados grasos (por ejemplo, el salmón). Estas grasas son importantes para la salud del corazón y para la absorción de vitaminas liposolubles.

• Limitar alimentos procesados: Reduce la ingesta de alimentos procesados, altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Estos alimentos generalmente tienen un bajo contenido de nutrientes y pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso.

• Reducir el consumo de sal y azúcar: La OMS recomienda limitar la ingesta de sal a menos de 5g por día y de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Estos límites pueden ayudar a prevenir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, entre otros problemas de salud.

• Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans: Según la OMS, las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la ingesta calórica total y las grasas trans no más del 1%. Un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que las dietas bajas en grasas saturadas y trans pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Recuerda que las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el género, el nivel de actividad y las condiciones de salud individuales.

Despertando a la Reflexión: Preguntas para la Conciencia y la Acción

Aquí tienes cinco preguntas para reflexionar sobre una nutrición balanceada y su impacto en tu bienestar, inspiradas en los principios de la terapia cognitivo-conductual en la nutrición:

• ¿Qué cambios específicos en tu alimentación podrías realizar hoy mismo?

• ¿Cuáles son los alimentos que actualmente te proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, y cuáles podrías incluir para mejorar tu salud en general?

• ¿Cómo podrías priorizar el consumo de proteínas magras y grasas saludables en tus comidas para apoyar la reparación celular y la salud de tu corazón?

• ¿Qué barreras enfrentas actualmente para limitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados, y cómo podrías superarlas para favorecer tu bienestar?

• ¿Cuál es tu enfoque actual respecto a la hidratación y cómo podrías establecer hábitos más sólidos para asegurar una hidratación adecuada a lo largo del día?

Estas preguntas te invitan a explorar tus hábitos actuales y te inspiran a tomar decisiones más conscientes sobre tu alimentación para alcanzar una vida más saludable y plena. ¡Recuerda que cada pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar!

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