1

Pausas activas

– Programa una alarma cada 60–90 min.- Al sonar, levántate y camina 3–5 min por la oficina o la casa.

2

Llamadas en movimiento

– Ten los audífonos listos.- Camina por un pasillo o patio mientras conversas.

3

Reuniones caminando

– Propón reuniones 1 a 1 al aire libre o alrededor del edificio.- Graba notas de voz si surge alguna idea.

4

Escaleras inteligentes

– Si el edificio tiene muchos pisos (≈ 5 o más), sube 1–2 pisos a pie y toma el ascensor para el resto.- Si son pocos pisos (3 o menos), usa las escaleras completas.- Mantén la espalda recta y apóyate en el pasamanos.

5

Desplazamiento activo

– Aparca lejos de la entrada o bájate una parada antes.- Añade 5–10 min de caminata a tu rutina diaria.

6

Recargas de agua lejanas

– Coloca el dispensador de agua lejos de tu escritorio.- Usa una botella pequeña para obligarte a rellenarla.

7

Caminata pos-comida

– Sal 10 min justo después de cada comida.- Si llueve, camina bajo techo (pasillos o centros comerciales).

8

Tareas domésticas activas

– Pon música y mantente en movimiento al barrer o trapear.- Completa una canción antes de cambiar de tarea.

9

Tramos de escaleras como pausa

– Sube y baja un tramo de gradas tras periodos largos frente a la pantalla.- Mantén un ritmo cómodo y usa el pasamanos.

10

Marcha al cepillarte los dientes

– Camina suavemente por el baño o pasillo mientras te cepillas.- Dos veces al día, sin añadir tiempo extra.

11

Micro-movimientos durante series o videos

– Cada vez que haya anuncios, un cambio de episodio o una pausa de carga, ponte de pie.- Camina alrededor del sofá o marcha en el sitio hasta que el contenido continúe (30–60 s).- Si no hay pausas, programa un recordatorio cada 20 min.

12

Compras en varios viajes

– Divide las bolsas del supermercado en cargas pequeñas.- Sube y baja las escaleras varias veces.

13

Impresora y basurero alejados

– Coloca estos objetos en la esquina opuesta de tu oficina.- Caminarás cada vez que necesites imprimir o desechar algo.

14

Estiramientos dinámicos

– Configura un aviso cada 90 min.- Haz rotaciones de cuello, hombros y caderas durante 2 min, luego camina hasta el dispensador de agua.

15

Paseo del perro extendido

– Alarga el recorrido habitual 5 min más.- Mantén un ritmo constante y lleva agua si hace calor.

16

Podcast en movimiento

– Descarga episodios y escúchalos solo mientras caminas.- Usa un brazalete o bolsillo seguro para el teléfono.

17

Alertas de inactividad del reloj

– Activa la función de movimiento en tu smartwatch.- Cada vibración indica que debes caminar 2–3 min.

18

Bloques de trabajo de pie

– Coloca tu laptop en una superficie elevada para crear un “escritorio” de pie improvisado.- Después de cada hora sentado, trabaja 10–15 min de pie.- Cambia de apoyo cada ciertos minutos para evitar fatiga.

19

Movimiento en tiempos de espera

– Convierte cualquier pausa breve (microondas, ascensor, carga de archivos) en mini-sesiones activas.- Marcha en el sitio, haz talón-punta o rota hombros y cuello durante 30–60 s.

20

Visitas presenciales

– Camina hasta el escritorio del compañero en lugar de enviar un mensaje.- Lleva una libreta para anotar lo necesario.