El senderismo es una actividad que nos permiten conectar con la naturaleza y disfrutar de hermosos paisajes, pero también es importante tener en cuenta medidas para evitar lesiones. En esta sección, te brindaremos algunos consejos clave para prevenir lesiones. Desde el calentamiento adecuado hasta el uso del calzado apropiado y el cuidado del cuerpo, estas recomendaciones te ayudarán a disfrutar de tus aventuras al aire libre de manera segura y sin contratiempos. A continuación, nuestros consejos:

 

• Calienta antes de empezar: Debes movilizar tobillos, rodillas y caderas (por ejemplo, haciendo pequeñas rotaciones articulares) antes de ponerte en marcha. Las tendinitis, los tirones musculares y los esguinces de tobillo son algunas de las lesiones más frecuentes

 

• No vale cualquier mochila: Debe disponer de tirantes ajustables y algún sistema de ventilación de la espalda (que te ayudará a sudar menos). Se recomienda que incluya porta bastones y correas elásticas para poder enganchar desde fuera, y fácilmente, determinados objetos o prendas. También debe contar con cinturón y cierre pectoral, para repartir mejor el peso y que te resulte más cómodo llevarla. A la hora de colocarla, debe quedar tirante y los más pegada posible a la espalda. Como norma general, se recomienda que la carga no supere el 10% de la masa corporal, pero desde el CPFCM matizan que esto depende del estado físico de cada uno. Así, las personas en buena forma pueden exceder este porcentaje, mientras que en los que no lo están tanto no es conveniente.

 

• Utiliza el calzado apropiado: Debes llevar zapatillas o botas de senderismo, ligeras y que se adapten bien a tu pie. Piensa que, si no lo hacen, tus opciones de lesionarte a medio y largo plazo aumentan, advierte desde este colegio de fisioterapeutas. Estrénalas antes de las caminatas. Los paseos previos de los que te hemos hablado anteriormente son una buena opción para empezarlas a usar y comprobar si vas o no cómodo con ellas. Para reducir el riesgo de que aparezcan ampollas o rozaduras, utiliza calcetines de algodón 100% sin costuras. Y lleva siempre unos de repuesto, para podértelos cambiar si te mojas los pies. Aplicar vaselina o crema hidratante en el pie antes de calzarse es una buena manera, también, de evitar que se formen heridas.

 

• Aprovecha bien las pausas: Si la caminata es larga, conviene hacer pausas para reponerse y no sobrecargar la musculatura. Mientras estés parado, aprovecha para beber un poco de agua y descansar del peso de la mochila. Si notas tus pies muy cargados, afloja el calzado y ponlos en alto. Y, si es posible, refréscalos en alguna fuente o río.

 

• Es mejor ir siempre acompañado: Este consejo es importante sobre todo si no estás muy habituado a hacer senderismo por la montaña. Así, si tienes la mala fortuna de lesionarte, podrás contar con ayuda inmediata

 

• Incrementa gradualmente la intensidad: Si eres principiante o no estás acostumbrado a hacer senderismo, comienza con rutas más fáciles y de menor duración. A medida que te sientas más cómodo y en forma, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la dificultad de tus caminatas.

 

• Mantén una postura adecuada: Mantén una postura erguida y equilibrada mientras caminas. Evita encorvarse o inclinarse hacia adelante, ya que esto puede ejercer presión adicional en la espalda y las articulaciones. Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados y el núcleo activado.

 

• Hidrátate adecuadamente: Mantén una hidratación constante bebiendo agua regularmente durante la caminata. La deshidratación puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, así que asegúrate de llevar suficiente agua contigo.

 

• Ten cuidado con el terreno: Presta atención al terreno y camina con cuidado. Evita áreas resbaladizas, pendientes pronunciadas o terrenos inestables. Utiliza bastones de senderismo si es necesario para brindar estabilidad adicional.

 

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, fatiga extrema o cualquier molestia durante la caminata, tómate un descanso y evalúa la situación. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y escucha las señales que te envía.

 

• Tras la caminata, descansa: Es la mejor manera de que tu cuerpo se recupere de forma natural tras el esfuerzo. Procura pasar una tarde relajada y acuéstate pronto esa noche.

 

Para disfrutar plenamente de las aventuras al aire libre, es fundamental cuidar de nuestra seguridad y bienestar. Desde el calentamiento previo y el uso adecuado del equipo hasta mantener una postura adecuada y escuchar las necesidades de nuestro cuerpo, estas precauciones nos permitirán evitar lesiones y contratiempos. Así que, recuerda que cada paso en el sendero es una oportunidad para crecer, aprender y conectar con la naturaleza, asegurándonos de disfrutar de estas experiencias de manera segura y gratificante.

 

Despertando a la Reflexión: Preguntas para la Conciencia y la Acción

 

Ahora es tiempo de reflexionar sobre las siguientes preguntas para evitar cualquier lesión durante el senderismo y poder disfrutar plenamente de la experiencia.

 

• ¿Qué aspectos del senderismo te atraen más y cómo te sientes cuando te conectas con la naturaleza y disfrutas de esos hermosos paisajes?

 

• ¿Cuál es tu nivel de conciencia acerca de las medidas de seguridad necesarias para evitar lesiones durante tus caminatas? ¿Qué pasos concretos estás tomando al respecto?

 

 

• ¿Cuál es tu plan actual para calentar adecuadamente antes de empezar tus caminatas? ¿Cómo crees que este hábito podría impactar positivamente tu rendimiento y bienestar durante las mismas?

 

• ¿Cómo evalúas la elección de tu equipo de senderismo, especialmente la mochila y el calzado? ¿Qué mejoras podrías hacer para garantizar una experiencia más cómoda y segura?

 

 

• ¿Qué significado tiene para ti la idea de «escuchar a tu cuerpo» durante las caminatas? ¿Cómo te sientes al implementar esta práctica y cómo crees que puede influir en tu disfrute y bienestar general durante las travesías?

 

Aprovecha estas preguntas para examinar tus prácticas actuales y considerar cómo cada pequeño ajuste puede mejorar significativamente tu experiencia al aire libre.